Semana 1 – ADAPTAÇÃO
| DIA | EXERCÍCIO | SÉRIES | REPETIÇÕES |
|---|---|---|---|
| Segunda | Agachamento | 3 | 10 |
| Terça | Abdominal tradicional | 3 | 10 |
| Quarta | Flexão de braço | 3 | 10 |
| Quinta | Elevação de perna traseira | 3 | 10 |
| Sexta | Elevação de quadril | 3 | 10 |
- ✅ Aumente 1 série extra se estiver fácil na segunda semana.
- ✅ Beba água entre cada série.
- ✅ Faça alongamento leve antes e depois.
Agachamento (3×10)
Abdominal tradicional (3×10)
Flexão de braço (3×10)
Elevação de perna traseira (3×10)
Elevação de quadril (3×10)